Mūsdienās populārā ketogēnā diēta ir izplatījusies salīdzinoši nesen, taču ātri ieguva gandrīz visu, kas vēlas zaudēt svaru, uzmanību. Viena no diētām ar zemu ogļhidrātu saturu viņa savāca ap sevi daudz diskusiju un spekulāciju, taču viņas piekritēji izrādījās daudz vairāk. Šaubas par to, ka nav kaitējuma veselībai starp tiem, kas lieto šo diētu, izraisa pilnīgu vai gandrīz pilnīgu ogļhidrātu noraidīšanu, īpaši ātru.
Keto diētas būtība
Tas ir balstīts uz ātru un daudzu sarežģītu ogļhidrātu likvidēšanu, uzsvaru liekot uz taukiem. Shēma BJU lietošanai šajā diētā ir attiecīgi 20-75-5. Mūsu ķermenis spēj pielāgoties visam, tādējādi saharīdu noraidīšanas rezultātā sākas tā sauktā ketoze: īpašs stāvoklis, kurā smadzenes pārtrauc saņemt enerģiju no ogļhidrātiem, un sāk izmantot jau esošos taukus normālas dzīves uzturēšanai. Tajā viņam palīdz aknas, kas taukskābes pārvērš ketonos. Savukārt ketonus ķermenis "sadedzina" pilnīgi, bez atlikumiem. Neskatoties uz šķietamo keto diētas stresu, tas ir ļoti maigs morāles plānā, kas padara to atšķirīgu no daudzām citām diētām ar zemu ogļhidrātu saturu, jo jūs nejutīsit izsalkumu pēc tās, piemēram, pēc mono diētām.
Keto diētas veidi
Iepriekš aprakstījāmstandartaketo režīmu, kurā DV ir 20 procenti olbaltumvielu, 5 procenti ogļhidrātu un 75 procenti tauku. Bet bez viņas ir arī citi, atliek izvēlēties sev ērtāko:
Ciklisks:To sauc par ciklisku, jo lielākoties jūs stipri ierobežojat ogļhidrātu uzņemšanu, bet 2 dienas nedēļā jūs izmantojat ogļhidrātus, lai ķermenim drebētu.
Mērķis:Tas ir piemērots tiem, kas sporto. Tāpēc viņi stundu pirms treniņa apēd noteiktu daudzumu ogļhidrātu, kurus pēc tam sadedzina.
Olbaltumvielas:ir ļoti piemērots tiem, kam ir liekais svars. Tas atšķiras no standarta ar to, ka ir nedaudz lielāks par olbaltumvielu daudzumu ikdienas ēdienkartē. Tiklīdz svars nokrīt vairāk vai mazāk normālā līmenī, jums vajadzētu pāriet uz pirmo, standarta versiju.
Ievadīšana ketozē
Lai sāktu ketozi, dienā jālieto ne vairāk kā 20 grami ogļhidrātu, jādzer vairāk ūdens un jākoncentrējas uz taukiem. Un ir arī nepieciešams pilnībā izslēgt cukuru, ieskaitot saldos augļus. Jūs varat iet grūtāku ceļu un sākt ketozi, badojoties vairākas dienas, taču tas organismam ir milzīgs stress, kā rezultātā jums tiek garantēti gan uztura, gan psiholoģiski sadalījumi. Tā kā keto diētas laikā jūs ēdīsit daudz taukskābju un olbaltumvielu pārtikas, pastāvīgas domas par ēdienu jūs neapmeklēs.
Ketozes ievadīšanas posmi
- 12-14 stundas pēc pēdējās ēdienreizes organisms sāk "sadedzināt" jau pieejamo glikozi.
- nākamajās divās dienās tiek patērēts aknās esošais glikogēns (saukts arī par dzīvnieku cieti), kas tiek pārstrādāts glikozē, kas dod enerģiju.
- kad vairs nav enerģijas avota, ķermenis izmanto olbaltumvielas un taukus.
- visbeidzot pati ketoze: "nebūs vairāk ogļhidrātu" - mūsu ķermenis domā un pierod uzņemt enerģiju no taukskābēm.
Kas ir barības vielas
Jebkurā informācijā par keto diētu jūs atradīsit vārdu “barības vielas”. Uzturvielas ir barības vielas, kas tiek sadalītas makroelementos un mikroelementos.
Makroelementi ir:
- taukskābes
- ogļhidrāti (arī šķiedrvielas)
- ūdens
- olbaltumvielas
Mikroelementi ir:
- antioksidanti vitamīni minerāli
Gan tiem, gan citiem ir svarīga loma normālā vielmaiņā, tāpēc uztura bagātinātāji vitamīnu un minerālu kompleksu veidā ir tik nepieciešami keto diētas laikā.
Kas jums jāzina par Keto diētu
- Ātrākais svara zudums notiek pirmajā nedēļā - viss organismā uzkrātais ūdens tiek "iztukšots". Turklāt svars iet lēnāk, taču mazs ir arī risks, ka tas atgriezīsies pēc diētas beigām, jo jūs pierodat iztikt bez ogļhidrātiem un mazāk pārtikas, nezaudējot veselīgas ikdienas kalorijas.
- Tā kā ketogēnā diēta sākotnēji tika izstrādāta kā palīglīdzeklis dažādu slimību ārstēšanā, tā nekaitē ķermenim, bet, tāpat kā jebkura diēta, tai ir arī kontrindikācijas.
Kas jums jāzina par keto?
- Viens no šīs diētas "bonusiem" būs ādas stāvokļa uzlabošana, tās attīrīšana.
- Spiediens un garīgais stāvoklis ir stabilizēts.
- Šī diēta nav ieteicama pārāk ilgi, jo tā nav ideālā līdzsvarā.
- Keto diēta ir lieliski apvienota ar "intermitējošu badošanos", rezultāts tiek palielināts daudzas reizes, svars iet daudz ātrāk.
- Augsta (vairāk nekā 35%) olbaltumvielu lietošana var samazināt ketona līmeni organismā.
Ketozes pazīmes
- Acetona smarža pēc ķermeņa izdalījumiem un no mutes.
- Glikozes līmeņa pazemināšanās asinīs.
- Kad ķermenis nonāk ketozē, rodas nogurums, miegainība, nespēks, kairinājums. Galva var sāpēt. Kopumā jūsu stāvoklis būs līdzīgs gripai. Šīs pazīmes pāries pēc dažām dienām, kad ķermenis pielāgosies jauniem apstākļiem.
- Jūs pārtraucat justies ļoti izsalcis.
- Dažiem cilvēkiem ir bijuši krampji, lai no tiem izvairītos, jums jāpērk tādas piedevas kā nātrijs, magnijs. Un dzeriet vairāk ūdens.
Kontrindikācijas ketogēnai diētai
- Grūtniecība un zīdīšanas periods.
- Paaugstināts holesterīna līmenis.
- Gremošanas trakta, nieru, vairogdziedzera slimības.
Pirms sākt lietot šo diētu, jākonsultējas ar ārstu un, pats labākais, jāpārbauda.
Kas ir kategoriski izslēgts no keto diētas
- Alkohols, kafija (izņemot bruņu kafiju);
- Viss, kas satur cukuru;
- Dārzeņu ar cieti;
- Pākšaugi;
- Maize, jebkuri cepumi.
Ko jūs varat un ko vajadzētu ēst
Zivis, jūras veltes, gaļa (neatkarīgi no tauku satura), olas (ieskaitot olu kulteni), gaļas buljoni, treknie piena un skābpiena produkti, dārzeņi, šķiņķis, bekons, rieksti, garšaugi, pastas, zemesriekstu sviests, sēnes untā tālāk, izņemot tos pārtikas produktus, kas ir keto diētas "kaitīgo" sarakstā. Ir ļoti labi patērēt kokosriekstu eļļu.
Viena diētas mēneša laikā jūs varat zaudēt apmēram 5–8 kilogramus, dažiem izdodas atbrīvoties no vairāk tauku un ūdens.
Kā izkļūt no ketozes
Lai izkļūtu no ketozes, pietiek ar ogļhidrātu pārtikas lietošanu, ja šis ēdienreižu plāns jums ir kļuvis neērts vai mērķis jau ir sasniegts, tad varat vienkārši pārtraukt to ievērot.
Paraugu izvēlne nedēļai
1. diena
- Brokastis: siers ar lielu tauku saturu, bruņu kafija.
- Pusdienas: ceptas sēnes, zaļo dārzeņu salāti.
- Vakariņas: salāti "Man's Caprice".
2. diena
- Brokastis: olu kulteni un bekonu.
- Pusdienas: trekna cūkgaļas karbonāde, zaļie dārzeņi.
- Vakariņas: gaļas buljons ar gaļas gabalu.
3. diena
- Brokastis: siera kūkas ar krējumu.
- Pusdienas: ceptas zivis, rīsi.
- Vakariņas: cepti dārzeņi, cepts bekons.
4. diena
- Brokastis: grauzdiņš ar sviestu un lasi, bruņu kafija.
- Pusdienas: sēņu krēmzupa.
- Vakariņas: cūkgaļas steiks.
5. diena
- Brokastis: avokado grauzdiņš, siers.
- Pusdienas: šķiņķis vai bekona omlete.
- Vakariņas: vistas desas, raudzēts cepts piens, buljons.
diena6
- Brokastis: jogurts ar riekstiem, avokado.
- Pusdienas: tauku zivju zupa ar brūniem rīsiem.
- Vakariņas: sviesta grauzdiņš, vārītas olas.
7. diena
- Brokastis: siera kūkas ar krējumu vai jogurtu.
- Pusdienas: gaļas salāti.
- Vakariņas: zivju steiks, cepti dārzeņi.
Ja jums nav pietiekami daudz pamatēdienu un esat izsalcis, kā uzkodu varat ēst avokado, nedaudz riekstu un ryazhenka.
Keto diēta ir lieliska tiem, kuri vēlas zaudēt svaru ātri un bez pārāk lieliem pārtikas ierobežojumiem, taču pirms tā uzsākšanas vislabāk ir konsultēties ar savu ārstu.
Keto receptes
Keto - kakao
Glāzē verdoša ūdens 2 ēdamkarotes dabīgā kakao pulvera, samaisiet, pievienojiet sviesta šķēli.
Keto cepetis
Sastāvdaļas:
- Cūkgaļas vēders, kakls 1, 5 kg
- Priekšgala 1 gab.
- Saulespuķu eļļa 30 ml
- Garšvielas pēc garšas
Sagatavošana:
- Cūkgaļu sagriež vidēja lieluma gabaliņos, apcep līdz zeltaini brūnai uz lielas uguns
- Sīpolu sagriež pusgredzenos un apcep kopā ar cūkgaļu
- Papildiniet ar verdošu ūdeni, lai tas pilnībā neaizsedz gaļu. Pievieno garšvielas. Vāra uz lēnas uguns 1 - 1, 5 stundas zemā siltumā
Keto brokastis
Sastāvdaļas:
- Olas 2 - 3 gabali
- Saulespuķu eļļa 10 ml
- Sviests, maza šķēle
- Neapstrādāts kūpināts bekons 3 - 4 šķēles
- Tomāts 1 gab.
Sagatavošana:
- Pannā izkausē sviestu ar saulespuķu eļļu
- Apcep tajā bekonu līdz zeltaini brūnai
- Pievienojiet tomātu un sautējiet visu kopā 2 - 3 minūtes
- Olu sadalīšana pannā
Gatavas barojošas Keto brokastis!
Keto sviestmaize
Sastāvdaļas:
- Viegli sālīts lasis 2 - 3 šķēles
- Siera ar augstu tauku saturu 2 šķēles
- Avokado mīkstums pēc garšas
- Sviests 2 - 3 gabali
Sagatavošana:
Uz siera šķēles virsū liek sviestu, avokado un zivis. Šeit ir tik vienkārša un veselīga "sviestmaize".
bekona vistas gaļa
Sastāvdaļas:
- Neapstrādāts kūpināts bekons (šķēles)
- Vistas augšstilba fileja
- Sviests
- Saulespuķu eļļa
- Garšvielas
Sagatavošana:
- Viegli sakuļ augšstilba fileju, katram gabalam pievieno garšvielas un sviesta šķēli
- Aptiniet fileju mēģenē, uz augšu aptiniet to ar bekonu un piestipriniet ar zobu bakstāmiem
- Eļļojiet cepšanas trauku ar saulespuķu eļļu, eļļu mēs nenožēlojam
- Mēs visu liekam uz cepešpannas un cepeškrāsnī 30 minūtes 180 grādu temperatūrā. Pasniedz ar svaigiem tomātiem un zaļumiem
Keto diēta ir lieliska tiem, kuri vēlas zaudēt svaru ātri un bez pārāk lieliem pārtikas ierobežojumiem, taču pirms tā uzsākšanas vislabāk ir konsultēties ar savu ārstu.